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P come le 4 P. Eliminale e dimagrirai: Il Falso Mito Duro a Morire
Domenica 3 aprile è uscita la quattordicesima puntata della mia serie WebTv.
A dieta niente pizza, no al pane, scordati anche la pasta tutti i giorni e le patate al forno. Ecco gli errori che più comunemente si fanno con conseguenze gravi per la salute.
È fondamentale inserire i carboidrati a tutti i pasti, per stare in salute e tornare in forma. Scopriamo insieme qual è il modo migliore, senza ingrassare e per vivere a lungo.
Pane, pizza, pasta e patate fanno ingrassare?
I carboidrati, soprattutto se raffinati e non associati a fibre (verdure o inulina), hanno un alto indice glicemico e vengono assimilati velocemente. Si trasformano in zucchero, facendoci ingrassare se non facciamo un’attività fisica intensa.
Ma se eliminiamo i carboidrati non facciamo bene alla nostra salute, anche se ci vediamo dimagriti. I carboidrati sono il carburante per svolgere tutte le attività della nostra giornata, nel mondo migliore e con concentrazione.
Vanno abbinati a fibre solubili che ne rallentano l’assorbimento, così lo zucchero arriva nel sangue gradualmente e l’energia è a lento rilascio. In questo modo viene utilizzata a poco a poco, fruibile per lungo tempo e spendibile in attività poco intense, senza trasformarsi in grasso.
Quando, quali e come mangiare?
È giusto inserire i carboidrati a tutti i pasti principali, quindi colazione, pranzo e cena.
Se seguiamo una dieta da circa 2000 kcal, apporto calorico per un adulto medio europeo, possiamo inserire a colazione dai 50 ai 100 gr di pane, a pranzo e a cena anche 100 gr di pasta a condizione che non ci sia più di 1 gr di sale e 10 gr di grassi e non manchino almeno 6 gr di fibre. È infatti fondamentale scegliere il condimento, arricchirlo con verdure o fibre solubili in polvere come l’inulina.
Le credenze diffuse sui cereali integrali non sono del tutto soddisfacenti. La fibra dei cereali integrali è infatti insolubile, che non induce una riduzione dell’indice glicemico e uno sconto sulle calorie, come la fibra solubile.
Vediamo quindi come inserire carboidrati e fibre. Con 100 gr di pasta dovrò aggiungere pari peso, 100 gr, di verdure. Nel momento in cui inserisco l’inulina, la proporzione è al 10 %. Ad esempio, con 1 kg di farina, utilizzerò 100 gr di inulina. Per un piatto di pasta da 70 grammi di pasta inserirò nel condimento 7 grammi di inulina.
Il pane fa male?
Il pane è un'arma a doppio taglio. Pensiamo al pane realizzato con i giusti criteri: con la crosta croccante ma chiara, con il giusto quantitativo di sale, una bassa densità calorica e ricco in fibre solubili. In questo caso il pane fa bene, nutrendo a lungo mente e cellule neuronali e donandoci buon umore.
Purtroppo, il pane solitamente è ricco di sale, ha la crosta scura (ricca di acrilammide, potete cancerogeno), arricchito di grassi e ad alto indice glicemico, dovuto dalle lunghe lievitazioni che trasformano gli amidi in zuccheri a rapido assorbimento.
Non è il pane a farci ingrassare ma la ricetta sbagliata.
Come reintegrare pane pasta patate e pizza se è da anni che non ne mangio?
Dopo anni di diete scorrette e alimentazione iper restrittiva ci troviamo rovinati e abbiamo messo a dura prova la salite. Reintegrare i carboidrati dopo aver ricorso a diete chetogeniche, richiede attenzione. È necessario introdurli a poco a poco e modulare bene sale e grassi.
E se sono diabetico o soffro di resistenza insulinica?
Se sei diabetico o soffri di insulino-resistenza non devi assolutamente eliminare i carboidrati. Introdurli con il giusto apporto di fibre solubile ne rallenterà l’assorbimento, senza crearti i tipici picchi glicemici. Il consiglio è comunque quello di stare attento al quantitativo di grassi. Ricordo che in realtà sono i grassi a rendere l’insulina disfunzionante. Evitare eccessi di grassi e alcol è il primo passo per curarsi.
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